Многое в успехе аутотренинговой работы зависит от богатства фантазии человека. Люди с бедным воображением вряд ли могут рассчитывать на вполне хорошие результаты. Это касается не только аутотренинга, но и многих других методов практической психотерапии, так как в большинстве из них используются приемы воздействия на психику и организм человека с помощью фантазии. Успех аутотренинга в немалой степени определяется силой воли и желанием добиться положительного результата. Если у человека нет желания и достаточной силы воли, вряд ли, даже при богатой фантазии, он может рассчитывать на успех. Методика аутотренинга требует настойчивости, последовательности и систематичности.
Каждый прием аутотренинга должен последовательно отрабатываться на практике. Только доведенные до совершенства процедуры аутотренинга включаются быстро и сразу же автоматически начинают действовать. Аутотренинг прежде всего необходим людям с неуравновешенной нервной системой, у которых процесс возбуждения доминирует над торможением. Для них важно быстро и вовремя блокировать развитие возбудительного
процесса, так как если он уже возник и человек находится в состоянии возбуждения, то успокоить его и привести в нормальное состояние бывает очень трудно. Плохо отработанные, не доведенные до автоматизма приемы аутотренинга могут не давать должного эффекта, запаздывать, отставать от процесса возбуждения и в результате оказаться бесполезными. Приемы аутотренинга представляют собой не что иное, как умения и навыки, которые доступны каждому человеку, но утрачиваются, если ими систематически не пользоваться и долгое время к ним не обращаться.

3.Методика аутогенной тренировки.
В методике аутогенной тренировки используются три основные способа самовоздействия человека: 1. Влияние тонуса скелетных мышц и дыхания на состояние центральной нервной системы.. 2. Воздействие представлений и чувственных образов на психофизиологические состояния человека. Предполагается, что в состоянии мышечной расслабленности действенность чувственных образов на организм повышается. 3. Влияние слова на психофизиологические состояния человека, причем при релаксации (мышечном расслаблении) влияние словесного самовнушения также должно повышаться.
В аутогенной тренировке все эти способы воздействия используются последовательно и комплексно. Она включает в себя также упражнения на внимание, на оперирование чувственными образами, на словесные самовнушения, регуляцию мышечного тонуса и управление собственным дыханием.
Упражнения на управление вниманием. Тренировки внимания начинают с его концентрации на реальных внешних, монотонно движущихся объектах (например, на секундной стрелке, затем — на минутной). Далее переходят к фиксации внимания на простейших, «неинтересных» предметах (карандаш, пуговица, собственный палец и т. п.).
Упражнения на оперирование чувственными образами вырабатывают навыки произвольного сосредоточения внимания человека на его собственных чувственных образах. Сначала те реальные предметы, которые использовались в предыдущих упражнениях, заменяются на воображаемые. Затем переходят к представлениям отвлеченных вещей и понятий: тяжести, тепла, распространяющегося от отдельных частей и участков тела на другие, и т. п. В заключение обращаются к более сложным чувственным образам. Это могут быть зрительные образы целостных ситуаций, связанные с отдыхом (берег моря, зеленая лужайка и т. п.) или повышенной активностью (радостная работа над чем-нибудь).
Упражнения на словесные самовнушения предполагают подкрепление образных представлений мысленно произносимыми словами, которые ускоряют появление желаемого психофизиологического состояния. Словесные самовнушения строятся в виде простых, произвольных самоприказов. Они должны быть предельно краткими и четкими, например: «Мне уютно», «Мне тепло», «Мне холодно», «Я ощущаю тяжесть» и т. п. Слова-приказы произносят в медленном темпе в такт собственным дыхательным движениям. При вдохе произносится одно слово, при выдохе — другое и т. д. Каждая фраза самовнушения-приказа ритмически повторяется несколько раз подряд.
Упражнения на регулирование мышечного тонуса развивают умение избирательно напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, поддерживая их в тоническом состоянии нужное время. Такие упражнения сначала сопровождаются внешнеречевыми самовнушениями, а затем внутриречевыми.
Упражнения на управление ритмикой дыхания ориентированы на выработку умения с помощью дыхания регулировать внутренние физические и психологические состояния. Во время вдоха психологическое состояние активизируется, а при выдохе человек успокаивается. Выраженного общего состояния успокоения можно добиться, произвольно устанавливая ритмику дыхания, включающую короткий вдох и длительный выдох.
Первоначальный курс аутогенной тренировки включает знакомство с шестью стандартными упражнениями. Начинают отработку этих упражнений в положении лежа на спине, руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги лежат свободно, и не касаются друг друга. В дальнейшем эти упражнения можно выполнять сидя в удобной позе. Отрабатываются они в условиях полного покоя, уединения и без спешки, первоначально усваиваются быстрее и эффективнее при использовании магнитофонных записей текстов приказов-самовнушений.

4.Стандартные упражнения
Первое. Человек удобно располагается. Положение тела свободное, расслабленное, непринужденное. Волевые усилия концентрируются на управлении телом, своим состоянием. Человек мысленно очерчивает линию вокруг себя. За этой линией он как бы оставляет все свои заботы, пребывая в абсолютном покое. Он внушает себе, что может легко контролировать свое тело и свою психику.
Человек постепенно как бы погружается в свой внутренний мир, стараясь как можно лучше прочувствовать, осознать свое тело. Далее человек сосредоточивает внимание на своем лице, контролирует и управляет его мышцами: глазами, лбом, шеей, губами, расслабляет их. У него возникает ощущение, что его веки становятся тяжелыми, постепенно опускаются и смыкаются. Зубы расслаблены, кончик языка расположен у основания верхних зубов. Лицо спокойно и неподвижно, как маска. Мышцы шеи также расслабляются полностью. Все туловище сверху донизу оказывается полностью расслабленным. Человек в этом состоянии чувствует себя как спящий кот, пригретый солнышком.
Человек делает спокойный вдох, полный выдох, несколько задерживает на нем дыхание и повторяет это упражнение несколько раз подряд. Дыхание становится спокойным, ритмичным, неслышным и легким, человек перестает его чувствовать. Он как бы все глубже и глубже погружается в бездну, как бы парит в воздухе и, наконец, почти совсем перестает чувствовать силу тяжести. В таком состоянии физической и психологической невесомости он остается примерно полминуты.
После этого он открывает глаза, делает глубокий вдох. Он чувствует себя отдохнувшим, у него появляются уверенность в себе, бодрость духа и энергия. Дыхание становится более глубоким, тело наливается ощущением силы. Он поднимает руки,- вытягивает их вверх, смотря на мир как бы новыми глазами. Мир для него вновь стал интересен и привлекателен.
Второе. Упражнение вырабатывает навыки произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов. Человек внушает себе мысль о том, что приятная тяжесть и тепло наполнили его руки и ноги, что по ним непрерывно разливается поток тепла и оно наполняет все тело.
Человек медленно опускает правую руку на тыльную поверхность кисти левой руки и чувствует, как под ладонью правой руки возникает и распространяется по поверхности кисти левой руки тепло. С каждым вдохом это ощущение должно усиливаться. У человека появляется способность мысленно концентрировать и переносить с помощью руки это тепло на любую другую часть тела. Он пытается разогреть таким образом другие части своего тела.
Третье. (Отработка дыхательных движений.) Человек вызывает у себя ощущения приятной тяжести и тепла, которые наполняют правую и левую руки. Далее эти ощущения распространяются также на правую и левую ноги. Тепло как бы пульсирует в кончиках пальцев рук и ног, оно наполняет грудь, живот и все тело.
Человек прислушивается к своему дыханию, сосредоточивает на нем внимание, дышит глубже, свободнее и радостнее. Усталость уходит из него, а вместо нее приходит бодрое и радостное настроение.
Четвертое. (Выработка навыков произвольного расширения кровеносных сосудов.) Человек располагает правую руку в подложечной области (под мышкой). Он чувствует, как под ладонью руки возникает и усиливается тепло. С каждым вдохом он как бы вбирает в себя дополнительную порцию тепла и через правую руку посылает его в подложечную область. Усилием воли в воображении вызывается ощущение, что тепло распространяется по всему телу, что оно разогревает все тело, что человек излучает тепло во внешний мир.
С помощью тепла от ладони можно попробовать успокоить боль в области сердца, приложив ладонь к больному месту.
Пятое. (Выработка навыков произвольного сужения кровеносных сосудов лица и головы.) Это упражнение способно предупредить или устранить головную боль. Человек внушает себе, что начинает вдыхать прохладу, что она охлаждает его глаза и нос. С каждым вдохом его ощущение прохлады как бы усиливается. Далее в воображении человека вдыхаемый им воздух становится морозным и человек представляет себе, что вдыхает через нос снежную пыль. Приятное ощущение прохлады еще более «охлаждает» его глаза и нос.






informsky.ru
1 2 3